Contrôle du Cholestérol : Aliments, Habitudes et Santé Cardiaque

Le cholestérol élevé est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques, mais il peut être géré efficacement. En comprenant la différence entre le HDL (« bon ») et le LDL (« mauvais ») cholestérol, en faisant des choix alimentaires judicieux, en restant actif et en sachant quand un traitement est nécessaire, tu peux prendre le contrôle de ta santé cardiaque. Explorons les meilleures stratégies pour contrôler le cholestérol.

Comprendre le cholestérol : HDL vs. LDL

Le cholestérol élevé est courant. Cela est en partie dû aux niveaux seuils que les médecins utilisent pour le diagnostic. Selon des études, plus de 50 % des adultes en Europe ont un taux de cholestérol supérieur au seuil actuel. On estime que 0,2 à 0,5 % de la population mondiale souffre d’hypercholestérolémie familiale.

Le corps a besoin de cholestérol pour une fonction cellulaire fondamentale, mais un excès de LDL provoque des obstructions artérielles tandis que le HDL élimine le cholestérol indésirable. Le LDL (lipoprotéine de basse densité) fonctionne comme le mauvais cholestérol car il s’accumule à l’intérieur des parois artérielles. Le cholestérol « bon », connu sous le nom de HDL, transporte les particules de LDL hors de la circulation sanguine.

Niveaux idéaux

Cholestérol total : en dessous de 200 mg/dL

LDL : en dessous de 100 mg/dL

HDL : au-dessus de 60 mg/dL (protecteur)

Régime pour abaisser le cholestérol

Manger une variété d’aliments riches en nutriments peut améliorer considérablement la santé cardiaque en gérant les niveaux de cholestérol. Les flocons d’avoine et les grains entiers comme l’orge et le riz brun sont d’excellentes sources de fibres, qui aident à réduire le cholestérol LDL « mauvais ». Les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans des poissons comme le saumon, le maquereau, les sardines et la truite, abaissent non seulement les triglycérides sanguins mais combattent également l’inflammation.

Les noix comme les amandes, les noix et les pistaches sont des collations riches en nutriments ou des garnitures de salade qui aident à réduire le cholestérol LDL grâce à leurs graisses saines. Les avocats, riches en graisses monoinsaturées, augmentent le cholestérol HDL « bon » tout en abaissant le LDL. Les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches sont des protéines végétales riches en fibres qui soutiennent la santé cardiaque en réduisant le mauvais cholestérol.

Les légumes à feuilles vertes comme le brocoli, les épinards, le chou frisé et les choux de Bruxelles sont des légumes riches en fibres qui favorisent une baisse du cholestérol et un cœur plus sain. Les fruits comme les pommes, les baies, les oranges et les kiwis agissent comme des bonbons naturels, offrant douceur avec des fibres et des antioxydants qui bénéficient à la santé cardiaque. L’huile d’olive extra vierge, riche en graisses monoinsaturées et en antioxydants, aide de manière unique à augmenter le HDL tout en abaissant le cholestérol LDL.

Les aliments à base de soja comme le tofu, le tempeh et le lait de soja contiennent des protéines végétales qui contribuent à des niveaux de cholestérol équilibrés. Et pour une indulgence sucrée mais saine, le chocolat noir avec au moins 70 % de cacao peut satisfaire les envies tout en abaissant le cholestérol LDL et en réduisant l’inflammation. Incorporer ces aliments dans ton alimentation peut rendre l’alimentation bénéfique pour le cœur à la fois délicieuse et efficace.

Exercices pour abaisser le mauvais cholestérol (LDL)

L’hyperlipidémie (cholestérol élevé) signifie que ton sang a des lipides (ou graisses) excessifs, tels que le cholestérol et les triglycérides. L’activité physique peut réduire les triglycérides jusqu’à 50 % et augmenter le bon cholestérol (HDL) de 5 à 10 %. L’exercice peut réduire le mauvais cholestérol (LDL) jusqu’à 5 %. Ces améliorations peuvent être obtenues grâce à trois heures et demie à sept heures d’exercice d’intensité modérée à élevée par semaine. L’exercice de faible intensité réduit rarement le mauvais cholestérol (LDL) à des valeurs normales ou proches de la normale. Les médicaments, en particulier les statines, associés à l’exercice et à des interventions sur le mode de vie, aideront grandement à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à améliorer le pronostic.

Il existe une relation directe entre des niveaux de cholestérol chroniquement élevés (dyslipidémie) et les maladies coronariennes. Une réduction du cholestérol total est considérée comme la norme d’or en médecine cardiovasculaire préventive. Il a été démontré que l’exercice a des impacts positifs sur la pathogénie, la symptomatologie et la condition physique des individus souffrant de dyslipidémie, et qu’il réduit les niveaux de cholestérol. Le mode, la fréquence, l’intensité et la durée optimaux de l’exercice pour améliorer les niveaux de cholestérol restent cependant à identifier.

Médicaments pour abaisser le cholestérol

Statines

Les statines sont une classe de médicaments sur ordonnance utilisés pour abaisser les niveaux de cholestérol dans le sang, en particulier le cholestérol LDL (« mauvais »). Que tu aies besoin d’une statine dépend de tes niveaux de cholestérol et d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques et vasculaires. Ton professionnel de santé prendra en compte tous tes facteurs de risque d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques avant de prescrire une statine. Connaître tes chiffres de cholestérol est un bon point de départ.

Cholestérol total. La plupart des gens devraient essayer de garder leur cholestérol total en dessous de 200 milligrammes par décilitre (mg/dL), ou 5,2 millimoles par litre (mmol/L).

Pour certaines personnes, les changements de mode de vie à eux seuls ne suffisent pas à gérer un cholestérol élevé. Dans de tels cas, les médecins peuvent prescrire des médicaments tels que des statines pour aider à abaisser le cholestérol LDL (« mauvais ») et réduire le risque cardiovasculaire. Les options courantes incluent l’Atorvastatine et la Rosuvastatine, qui bloquent la production de cholestérol dans le foie et peuvent abaisser le LDL de 30 à 50 %. Une autre option est l’Ezétimibe, qui agit dans les intestins pour réduire l’absorption du cholestérol et est souvent combiné avec des statines. Ces médicaments sont généralement recommandés pour ceux ayant des niveaux de LDL supérieurs à 190 mg/dL (4,9 mmol/L), une maladie cardiaque existante ou un diabète, ou un risque élevé d’événements cardiovasculaires malgré des modifications du mode de vie.

Mythes et faits sur le cholestérol

Mythe – Tout le cholestérol est mauvais.

Fait – Certains types de cholestérol sont essentiels à une bonne santé. Ton corps a besoin de cholestérol pour effectuer des tâches importantes, comme la fabrication d’hormones et la construction de cellules. Le cholestérol circule dans le sang sur des protéines appelées lipoprotéines. Lorsque ton corps a trop de cholestérol LDL, il peut s’accumuler dans les parois de tes vaisseaux sanguins. Cette accumulation est appelée plaque. Le HDL, ou cholestérol « bon », transporte le cholestérol vers le foie. Le foie l’élimine ensuite du corps. Des niveaux élevés de cholestérol HDL peuvent réduire ton risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Mythe – Je sentirais si j’avais un cholestérol élevé.

Fait – Il n’y a généralement pas de signes d’alerte pour un cholestérol élevé. Tu peux ne pas savoir que tu as des niveaux de cholestérol malsains jusqu’à ce qu’il soit trop tard. C’est pourquoi il est si important de faire vérifier tes niveaux de cholestérol au moins tous les 5 ans. Parfois, certaines personnes développent des excroissances jaunâtres sur leur peau appelées xanthomes, qui sont des dépôts riches en cholestérol. Les personnes ayant des xanthomes peuvent avoir des niveaux de cholestérol élevés.

Mythe – Je ne peux rien faire pour changer mes niveaux de cholestérol.

Fait – Tu peux faire beaucoup de choses pour améliorer tes niveaux de cholestérol et les maintenir dans une plage saine. En plus de contrôles réguliers, fais des choix alimentaires sains en incorporant des aliments bénéfiques pour le cœur comme les grains entiers, le poisson, les noix et les légumes dans ton alimentation. Rester actif chaque jour par l’exercice aide à améliorer le cholestérol et la santé cardiovasculaire globale. Éviter les habitudes nuisibles est également crucial, ne fume pas et n’utilise pas de produits du tabac, car ils augmentent considérablement le risque de maladies cardiaques. De plus, parle avec des professionnels de santé pour personnaliser les plans de santé et aborder toute préoccupation. Enfin, connaître les antécédents familiaux, la génétique peut jouer un rôle dans les niveaux de cholestérol et le risque de maladies cardiaques.

Stérols végétaux et suppléments

Les stérols végétaux se trouvent dans des plantes comme les légumes, les fruits, le germe de blé, les grains entiers, les haricots, les graines de tournesol et de nombreuses huiles végétales. Même si de nombreux aliments d’origine végétale contiennent des stérols végétaux, tu peux ne pas en manger suffisamment pour diminuer le LDL-C. Tu peux avoir besoin de manger certains aliments enrichis en stérols végétaux pour obtenir la quantité recommandée pour abaisser le LDL-C. Manger au moins 2 grammes (2 000 mg) de stérols végétaux chaque jour peut abaisser le LDL-C de 5 à 10 %.

Comment le cholestérol élevé cause-t-il des maladies cardiaques ?

Lorsqu’il y a trop de cholestérol dans le sang, il s’accumule dans les parois des artères, provoquant un processus appelé athérosclérose, une forme de maladie cardiaque. Les artères deviennent rétrécies et le flux sanguin vers le muscle cardiaque est ralenti ou bloqué. Le sang transporte l’oxygène vers le cœur et si suffisamment de sang et d’oxygène n’atteignent pas le cœur, l’individu peut souffrir de douleurs thoraciques. Si l’apport sanguin à une partie du cœur est complètement coupé par un blocage, le résultat est une crise cardiaque. Le LDL est la principale source de plaque obstruant les artères. Des études montrent que des niveaux plus élevés de HDL sont associés à une mortalité plus faible due aux maladies cardiovasculaires (MCV), ce qui signifie qu’il aide à réduire le risque de maladies cardiaques fatales. Cependant, bien que l’augmentation du HDL soit bénéfique, le facteur le plus critique pour prévenir les décès liés aux MCV est de réduire les niveaux de LDL et de cholestérol total grâce à des changements de mode de vie, à un régime alimentaire et à des médicaments si nécessaire. Surveiller et gérer les deux types de cholestérol est essentiel pour la santé cardiaque à long terme.