Kolesterolin hallinta: ruoka, tavat ja sydänterveys

Korkea kolesteroli on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä, mutta sitä voidaan hallita tehokkaasti. Kun ymmärrät HDL- ja LDL-kolesterolin eron, teet järkeviä ruokavalintoja, pysyt aktiivisena ja tiedät, milloin lääkitys on tarpeen, voit ottaa sydänterveytesi hallintaan. Tutustutaan parhaisiin keinoihin kolesterolin hallintaan.

Kolesterolin ymmärtäminen: HDL vs. LDL

Korkea kolesteroli on yleistä. Tämä johtuu osittain raja-arvoista, joita lääkärit käyttävät diagnoosissa. Tutkimusten mukaan yli 50 % Euroopan aikuisista on kolesterolitasoltaan nykyisen raja-arvon yläpuolella. Arviolta 0,2–0,5 % maailman väestöstä sairastaa familiaalista hyperkolesterolemiaa.

Keho tarvitsee kolesterolia solujen perustoimintaan, mutta liiallinen LDL aiheuttaa valtimoiden tukkeumia, kun taas HDL toimii ei-toivotun kolesterolin poistamisessa. LDL (matalatiheyksinen lipoproteiini) toimii huonona kolesterolina, koska se kertyy valtimoiden seinämiin. ”Hyvä” kolesteroli eli HDL kuljettaa LDL-partikkeleita pois verenkierrosta.

Optimaaliset tasot

Kokonaiskolesteroli: Alle 200 mg/dL

LDL: Alle 100 mg/dL

HDL: Yli 60 mg/dL (suojaava)

Ruokavalio kolesterolin alentamiseen

Monipuolinen, ravinteikas ruokavalio voi parantaa sydänterveyttä merkittävästi hallitsemalla kolesterolitasoja. Kaurahiutaleet ja täysjyvät, kuten ohra ja ruskea riisi, ovat erinomaisia kuidun lähteitä, jotka auttavat vähentämään ”huonoa” LDL-kolesterolia. Omega-3-rasvahapot, joita on esimerkiksi lohessa, makrillissa, sardiineissa ja taimenessa, eivät ainoastaan laske veren triglyseridejä vaan myös vähentävät tulehdusta.

Pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät, ovat ravinteikkaita välipaloja tai salaattien täytteitä, jotka auttavat vähentämään LDL-kolesterolia terveellisten rasvojensa ansiosta. Avokadot, jotka sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, nostavat ”hyvää” HDL-kolesterolia ja samalla laskevat LDL:ää. Pavut, linssit, herneet ja kikherneet ovat runsaskuituisia, kasvipohjaisia proteiineja, jotka tukevat sydänterveyttä vähentämällä huonoa kolesterolia.

Lehtivihannekset, kuten parsakaali, pinaatti, lehtikaali ja ruusukaali, ovat kuitupitoisia kasviksia, jotka edistävät matalampaa kolesterolia ja terveempää sydäntä. Hedelmät, kuten omenat, marjat, appelsiinit ja kiivi, ovat kuin luonnon karkkia: ne tuovat makeutta sekä kuitua ja antioksidantteja, joista on hyötyä sydänterveydelle. Extra virgin -oliiviöljy, joka on runsas kertatyydyttymättömien rasvojen ja antioksidanttien lähde, auttaa ainutlaatuisesti nostamaan HDL:ää ja samalla laskemaan LDL-kolesterolia.

Soijapohjaiset ruoat, kuten tofu, tempe ja soijamaito, sisältävät kasviproteiineja, jotka auttavat pitämään kolesterolitasot tasapainossa. Ja makeaan mutta terveelliseen herkutteluun tumma suklaa, jossa on vähintään 70 % kaakaota, voi tyydyttää mieliteot samalla kun se laskee LDL-kolesterolia ja vähentää tulehdusta. Näiden ruokien sisällyttäminen ruokavalioon voi tehdä sydänystävällisestä syömisestä sekä herkullista että tehokasta.

Liikunta huonon (LDL) kolesterolin alentamiseen

Hyperlipidemia (korkea kolesteroli) tarkoittaa, että veressäsi on liikaa lipidejä eli rasvoja, kuten kolesterolia ja triglyseridejä. Liikunta voi vähentää triglyseridejä jopa 50 % ja nostaa hyvää kolesterolia (HDL) 5–10 %. Liikunta voi vähentää huonoa kolesterolia (LDL) jopa 5 %. Nämä parannukset voidaan saavuttaa kolmen ja puolen tunnin ja seitsemän tunnin välisellä kohtalaisen tai korkean intensiteetin liikunnalla viikossa. Matalatehoinen liikunta harvoin laskee huonoa kolesterolia (LDL) normaaleihin tai lähes normaaleihin arvoihin. Lääkitys, erityisesti statiinit, yhdessä liikunnan ja elämäntapamuutosten kanssa auttaa merkittävästi vähentämään huonoa kolesterolia (LDL) ja parantamaan ennustetta.

Kroonisesti kohonneiden kolesterolitasojen (dyslipidemia) ja sepelvaltimotaudin välillä on suora yhteys. Kokonaiskolesterolin alentamista pidetään ehkäisevän sydän- ja verisuonitaudin hoidon kultaisena standardina. Liikunnan on osoitettu vaikuttavan myönteisesti dyslipidemiaa sairastavien henkilöiden taudin kehittymiseen, oirekuvaan ja fyysiseen kuntoon sekä alentavan kolesterolitasoja. Liikunnan optimaalista muotoa, tiheyttä, intensiteettiä ja kestoa kolesterolitasojen parantamiseksi ei kuitenkaan ole vielä määritetty.

Kolesterolia alentavat lääkkeet

Statiinit

Statiinit ovat reseptilääkkeiden ryhmä, jota käytetään alentamaan veren kolesterolitasoja, erityisesti LDL-kolesterolia (”huonoa” kolesterolia). Tarvitsetko statiinin, riippuu kolesterolitasoistasi ja muista sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä. Terveydenhuollon ammattilainen arvioi kaikki sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskitekijäsi ennen statiinin määräämistä. Omien kolesteroliarvojen tietäminen on hyvä lähtökohta.

Kokonaiskolesteroli. Useimpien ihmisten tulisi pyrkiä pitämään kokonaiskolesterolinsa alle 200 milligrammaa desilitrassa (mg/dL) eli 5,2 millimoolia litrassa (mmol/L).

Joillekin pelkät elämäntapamuutokset eivät riitä korkean kolesterolin hallintaan. Tällöin lääkäri voi määrätä lääkkeitä, kuten statiineja, jotka auttavat laskemaan LDL-kolesterolia (”huonoa” kolesterolia) ja vähentämään sydän- ja verisuoniriskiä. Tavallisia vaihtoehtoja ovat atorvastatiini ja rosuvastatiini, jotka estävät kolesterolin tuotantoa maksassa ja voivat laskea LDL:ää 30–50 %. Toinen vaihtoehto on etsetimibi, joka vaikuttaa suolistossa vähentäen kolesterolin imeytymistä ja yhdistetään usein statiineihin. Näitä lääkkeitä suositellaan yleensä henkilöille, joiden LDL-taso on yli 190 mg/dL (4,9 mmol/L), joilla on jo sydänsairaus tai diabetes, tai joilla on suuri sydän- ja verisuonitapahtumien riski elämäntapamuutoksista huolimatta.

Kolesterolimyytit ja faktat

Myytti – Kaikki kolesteroli on pahaa.

Fakta – Jotkin kolesterolityypit ovat välttämättömiä hyvälle terveydelle. Keho tarvitsee kolesterolia tärkeisiin tehtäviin, kuten hormonien tuottamiseen ja solujen rakentamiseen. Kolesteroli kulkee veressä lipoproteiinien nimisten proteiinien mukana. Kun kehossa on liikaa LDL-kolesterolia, sitä voi kertyä verisuonten seinämiin. Tätä kertymää kutsutaan plakiksi. HDL eli ”hyvä” kolesteroli kuljettaa kolesterolia takaisin maksaan. Maksa poistaa sen sitten elimistöstä. Korkeat HDL-kolesterolitasot voivat pienentää sydänsairauden ja aivohalvauksen riskiä.

Myytti – Tuntisin, jos minulla olisi korkea kolesteroli.

Fakta – Korkeasta kolesterolista ei yleensä ole varoitusmerkkejä. Et ehkä tiedä, että kolesterolitasosi ovat epäterveellisellä tasolla, ennen kuin on liian myöhäistä. Siksi kolesterolitasot on tärkeää tarkistaa vähintään 5 vuoden välein. Joskus joillekin ihmisille kehittyy ihoon kellertäviä kyhmyjä, joita kutsutaan ksantoomiksi ja jotka ovat kolesterolipitoisia kertymiä. Ksantoomia sairastavilla voi olla korkeat kolesterolitasot.

Myytti – En voi tehdä mitään muuttaakseni kolesterolitasojani.

Fakta – Voit tehdä paljon parantaaksesi kolesterolitasojasi ja pitääksesi ne terveellä tasolla. Säännöllisten tarkastusten ohella tee terveellisiä ruokavalintoja sisällyttämällä ruokavalioon sydänystävällisiä ruokia, kuten täysjyväviljoja, kalaa, pähkinöitä ja vihanneksia. Päivittäinen liikunta auttaa parantamaan kolesterolia ja koko sydän- ja verisuoniterveyttä. Haitallisten tapojen välttäminen on myös ratkaisevaa: älä tupakoi tai käytä tupakkatuotteita, sillä ne lisäävät merkittävästi sydänsairauksien riskiä. Lisäksi keskustele terveydenhuollon ammattilaisten kanssa, jotta terveyssuunnitelmat voidaan räätälöidä sinulle ja mahdollisiin huoliin voidaan puuttua. Lopuksi, perhehistorian tunteminen, koska perimällä voi olla merkitystä kolesterolitasoihin ja sydänsairauksien riskiin.

Kasvisterolit ja ravintolisät

Kasvisteroleja on kasveissa, kuten vihanneksissa, hedelmissä, vehnänalkioissa, täysjyväviljoissa, pavuissa, auringonkukansiemenissä ja monissa kasviöljyissä. Vaikka monissa kasvisruoissa on kasvisteroleja, et ehkä syö tarpeeksi kasvisruokia LDL-C:n vähentämiseksi. Saatat tarvita kasvisteroleilla täydennettyjä tiettyjä ruokia saadaksesi suositellun määrän LDL-C:n alentamiseen. Vähintään 2 gramman (2 000 mg) kasvisterolien syöminen päivässä voi alentaa LDL-C:tä 5–10 %.

Miten korkea kolesteroli aiheuttaa sydänsairauksia?

Kun veressä on liikaa kolesterolia, se kertyy valtimoiden seinämiin ja aiheuttaa prosessin nimeltä ateroskleroosi, joka on sydänsairauden muoto. Valtimot ahtautuvat ja veren virtaus sydänlihakseen hidastuu tai estyy. Veri kuljettaa happea sydämeen, ja jos sydämeen ei pääse riittävästi verta ja happea, seurauksena voi olla rintakipua. Jos verenkierto johonkin sydämen osaan katkeaa kokonaan tukoksen vuoksi, seurauksena on sydäninfarkti. LDL on tärkein valtimoita tukkivan plakin lähde. Tutkimukset osoittavat, että korkeammat HDL-tasot liittyvät alhaisempaan sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen (CVD), mikä tarkoittaa, että se auttaa vähentämään kuolemaan johtavan sydänsairauden riskiä. Vaikka HDL:n nostaminen on hyödyllistä, tärkein tekijä CVD:hen liittyvien kuolemien ehkäisyssä on LDL- ja kokonaiskolesterolitasojen alentaminen elämäntapamuutoksilla, ruokavaliolla ja tarvittaessa lääkityksellä. Molempien kolesterolityyppien seuranta ja hallinta on olennaista pitkän aikavälin sydänterveyden kannalta.