Mes visi ten buvome – stengdamiesi tualete, tikėdamiesi, kad viskas pajudės, ir galiausiai suprasdami, kad nieko nevyksta. Vidurių užkietėjimas yra erzinantis, nepatogus ir net skausmingas. Bet štai gera naujiena: jums nereikia tiesiog kentėti! Šiame tinklaraštyje mes jums parodysime vidurių užkietėjimo palengvinimo būdus, nuo natūralių priemonių iki maisto pokyčių ir gyvenimo būdo modifikacijų, kurios gali vėl suaktyvinti jūsų virškinimo sistemą.
Table of Contents
Kodėl atsiranda vidurių užkietėjimas?
Prieš pereinant prie priemonių, aptarkime, kodėl atsiranda vidurių užkietėjimas. Štai keletas priežasčių:
SkAidulų trūkumas
SkAidulos atlieka svarbų vaidmenį virškinime, nes jos padidina išmatų tūrį ir padeda joms lengvai praeiti per žarnyną. Maistas, kuriame trūksta skaidulų, paprastai apima rafinuotus angliavandenius, pieną ar perdirbtus maisto produktus, kurie sulėtina virškinimą ir sukelia kietas, išdžiūvusias išmatas. Norint, kad viskas judėtų, turėtumėte vartoti skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip pilno grūdo produktai, vaisiai, daržovės, riešutai ir ankštiniai augalai.
Dehidratacija
Virškinimui reikia vandens. Jei negeriate pakankamai vandens, jūsų organizmas iš maisto, kuris praeina per jūsų žarnyną, pasisavina daugiau vandens, todėl išmatos tampa sausos ir kietos. Gerdami bent 8 stiklines vandens per dieną ir vartodami drėkinančių maisto produktų, tokių kaip agurkai, arbūzai ir sriubos, galite palengvinti žarnyno judesius.
Fizinio aktyvumo trūkumas
Sėdimas gyvenimo būdas gali sulėtinti žarnyno susitraukimus, todėl virškinimas vyksta lėčiau. Fizinė veikla aktyvuoja virškinimą ir padeda maistui greičiau judėti per žarnyną. Bet kokia lengva fizinė veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, tempimas ar net joga, padės išlaikyti normalų žarnyno funkcionavimą.
Norų ignoravimas
Sulaikymas išmatų daro jas storesnes ir sunkiau praeinamas, kuo ilgiau delsiate. Atsisakymas noro sukelia tai, kad storosios žarnos sugeria daugiau vandens iš išmatų, dehidratuodamos jas ir padarydamos sunkesnes. Klausykite savo kūno ir eikite į tualetą, kai tik pajusite poreikį.
Vaistai
Tam tikri vaistai, tokie kaip opioidai, antacidai, geležies tabletės ar kapsulės, antidepresantai ir antihistamininiai vaistai, gali sulėtinti virškinimą ir sukelti vidurių užkietėjimą. Jei manote, kad vaistai veikia jūsų žarnyno įpročius, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu apie alternatyvas.
Stresas ir nerimas
Žarnyno ir smegenų ašis vaidina svarbų vaidmenį virškinime. Stresas ir nerimas sukelia streso hormonų išsiskyrimą, kuris sulėtina žarnyno judėjimą ir sukelia vidurių užkietėjimą. Galite palengvinti vidurių užkietėjimą praktikuodami streso valdymo technikas, tokias kaip atsipalaidavimas, dėmesingumas ir gilus kvėpavimas.
Kaip greitai atsikratyti vidurių užkietėjimo
Jei esate užkietėjęs ir norite greito palengvėjimo, štai keletas greitų žingsnių, kuriuos galite atlikti:
1. Gerkite daug vandens
Vienas geriausių ir lengviausių vidurių užkietėjimo palengvinimo būdų yra vanduo. Gerkite bent 8–10 stiklinių per dieną, kad palengvintumėte virškinimą. Šilti skysčiai, tokie kaip žolelių arbata arba šiltas citrinos vanduo, taip pat gali paskatinti žarnyno judesius.
2. Padidinkite skaidulų vartojimą
Skaidulos prideda tūrį išmatoms ir padeda joms praeiti. Kai kurie skaidulų turintys maisto produktai, kuriuos galite įtraukti, yra:
- Vaisiai: obuoliai, kriaušės, slyvos, uogos
- Daržovės: špinatai, brokoliai, morkos
- Pilno grūdo produktai: rudieji ryžiai, kvinoja, avižos
- Ankštiniai augalai: avinžirniai, lęšiai, pupelės
3. Vartokite natūralų vidurius laisvinantį preparatą
Kai kurie maisto produktai veikia kaip natūralūs vidurius laisvinantys preparatai ir gali suteikti greitą palengvėjimą:
- Slyvos ir slyvų sultys: turtingos sorbitolio, natūralaus vidurius laisvinančio preparato
- Linų sėklos ir chia sėklos: turtingos skaidulų ir omega-3, kad suminkštintų išmatas
- Psyllium lukštas: skaidulų papildas, kuris skatina reguliarius žarnyno judesius
4. Judėkite
Fizinis aktyvumas stimuliuoja žarnyną. Išbandykite 20 minučių pasivaikščiojimą, raminančią jogą ar tempimą, kad atpalaiduotumėte žarnyną.
5. Sukurkite tualeto rutiną
Kūnas gerai veikia pagal rutiną. Skirkite sau laiko kasdien naudotis tualetu, geriausia po valgio, kai virškinimas aktyvus.
Geriausi vidurius laisvinantys preparatai vidurių užkietėjimui
Jei maisto pokyčiai ir padidėjęs vandens vartojimas nepadeda, galima naudoti vidurius laisvinančius preparatus. Kai kurie dažniausiai naudojami variantai yra:
- Masės formuojantys vidurius laisvinantys preparatai (pvz., psyllium lukštas, Mucofalk): prideda skaidulų prie išmatų, kad jas suminkštintų
- Osmoziniai vidurius laisvinantys preparatai (pvz., Movicol, laktozė): traukia vandenį į žarnyną, kad suminkštintų išmatas
- Stimuliuojantys vidurius laisvinantys preparatai (pvz., sennos arbata, ricinos aliejus, Dulcolax): stimuliuoja žarnyno raumenis, kad judėtų išmatos
- Išmatų minkštikliai (pvz., Normacol): suminkština išmatas, kad būtų lengviau praeiti
- Žvakutės arba mikroklizmos: makrogolis, glicerinas, bisakodilas ir kiti ingredientai, vartojami rektaliai, palengvina sunkius vidurių užkietėjimus.
Visada naudokite vidurius laisvinančius preparatus protingai ir pagal nurodymus.
Vidurių užkietėjimas ir dieta: ką valgyti, ko nevalgyti
Geriausi virškinimo maisto produktai
- Aukštos skaidulų turinčios maisto produktai: daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pilno grūdo produktai
- Fermentuoti maisto produktai: jogurtas, kefyras, kimči, rauginti kopūstai ir marinuoti agurkai padeda virškinimui
- Sveiki riebalai: avokadai, alyvuogių aliejus ir riešutai suteikia slidumo žarnynui
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti arba sumažinti
- Perdirbti maisto produktai: mažai skaidulų ir sunkiai virškinami
- Pienas (kai kuriems žmonėms): gali sukelti lėtą virškinimą ir pūtimą
- Per daug raudonos mėsos: ilgiau virškinama ir gali sukelti vidurių užkietėjimą
Drėkinimas ir žarnyno judesiai
Drėkinimas yra raktas į lengvą virškinimą. Siekite:
- Vandens: bent 2 litrus per dieną
- Žolelių arbatos: imbiero, ramunėlių, anyžių, anizės arba pipirmėčių arbata, kad palaikytumėte virškinimą
- Kokosų vandens: natūralus elektrolitų šaltinis drėkinimui
Skaidulų papildai virškinimui
Jei negalite gauti pakankamai skaidulų iš savo dietos, papildai gali padėti:
- Psyllium lukštas: natūralios skaidulos, kurios skatina reguliarius žarnyno judesius
- Methylcellulose: neabsorbuojamos skaidulos, kurios suminkština išmatas
- Inulinas: prebiotinės skaidulos, kurios maitina žarnyno bakterijas ir palaiko virškinimą
Išvada
Vidurių užkietėjimas yra valdomas. Su mažais mitybos pakeitimais, pakankamu vandens vartojimu ir reguliarus fizinis aktyvumas galite išlaikyti savo virškinimą tinkamu keliu. Jei simptomai išlieka, apsvarstykite galimybę vartoti vaistus be recepto ir pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Disclaimer
The information in this article is intended for informational purposes and not as a substitute for professional medical advice. Always consult a physician or other qualified healthcare provider for specific questions about your health.
