Aukštas cholesterolio kiekis yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys, tačiau jį galima efektyviai valdyti. Suprasdami skirtumą tarp HDL („gerojo”) ir LDL („blogojo”) cholesterolio, protingai pasirinkdami maistą, būdami aktyvūs ir žinodami, kada reikalinga medicininė priežiūra, galite perimti kontrolę savo širdies sveikatos srityje. Pažvelkime į geriausias cholesterolio kontrolės strategijas.
Table of Contents
Suprasti cholesterolį: HDL vs. LDL
Aukštas cholesterolio kiekis yra dažnas. Tai iš dalies priklauso nuo slenkstinių lygių, kuriuos gydytojai naudoja diagnozei. Remiantis tyrimais, daugiau nei 50% suaugusiųjų Europoje turi cholesterolio lygį, viršijantį dabartinį slenkstį. Manoma, kad 0,2–0,5% pasaulio gyventojų serga šeiminiu hipercholesterolemija.
Kūnui reikia cholesterolio kaip pagrindinės ląstelių funkcijos, tačiau per didelis LDL sukelia arterijų užsikimšimus, o HDL veikia, kad pašalintų nereikalingą cholesterolį. LDL (mažo tankio lipoproteinas) veikia kaip blogasis cholesterolis, nes jis kaupiasi arterijų sienelėse. „Geras” cholesterolis, žinomas kaip HDL, perneša LDL daleles iš kraujo.
Ideali lygiai
Bendras cholesterolis: mažiau nei 200 mg/dL
LDL: mažiau nei 100 mg/dL
HDL: daugiau nei 60 mg/dL (apsauginis)
Maistas cholesterolio mažinimui
Valgydami įvairius maistingus produktus, galite reikšmingai pagerinti širdies sveikatą, valdydami cholesterolio lygius. Avižos ir viso grūdo produktai, tokie kaip miežiai ir rudieji ryžiai, yra puikūs skaidulų šaltiniai, kurie padeda sumažinti „blogą” LDL cholesterolį. Omega-3 riebalų rūgštys, randamos žuvyje, tokioje kaip lašiša, skumbrė, sardinės ir upėtakiai, ne tik mažina kraujo trigliceridus, bet ir kovoja su uždegimu.
Riešutai, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai ir pistacijos, yra maistingi užkandžiai arba salotų priedai, kurie padeda sumažinti LDL cholesterolį dėl savo sveikų riebalų. Avokadai, turintys mononesočiųjų riebalų, padidina „gerą” HDL cholesterolį, tuo pačiu sumažindami LDL. Pupelės, lęšiai, žirniai ir avinžirniai yra didelio skaidulų, augaliniai baltymai, kurie palaiko širdies sveikatą, mažindami blogą cholesterolį.
Žalios daržovės, tokios kaip brokoliai, špinatai, kopūstai ir Briuselio kopūstai, yra skaidulų turtingi daržovės, skatinančios mažesnį cholesterolio kiekį ir sveikesnę širdį. Vaisiai, tokie kaip obuoliai, uogos, apelsinai ir kiviai, veikia kaip gamtos saldumynai, siūlantys saldumą kartu su skaidulomis ir antioksidantais, kurie naudingi širdies sveikatai. Ekstra virgin alyvuogių aliejus, turintis mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų, unikalus būdas padidinti HDL, tuo pačiu sumažinant LDL cholesterolį.
Sojų produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir sojų pienas, turi augalinių baltymų, kurie prisideda prie subalansuotų cholesterolio lygių. O saldžiam, tačiau sveikam pasilepinimui, tamsus šokoladas su mažiausiai 70% kakavos gali patenkinti potraukį, tuo pačiu sumažindamas LDL cholesterolį ir mažindamas uždegimą. Įtraukdami šiuos produktus į savo mitybą, galite padaryti širdžiai palankų maitinimą tiek skaniu, tiek efektyviu.
Pratimai, skirti mažinti blogą (LDL) cholesterolį
Hiperlipidemija (aukštas cholesterolio kiekis) reiškia, kad jūsų kraujyje yra per daug lipidų (arba riebalų), tokių kaip cholesterolis ir trigliceridai. Fizinis aktyvumas gali sumažinti trigliceridus iki 50% ir padidinti gerąjį cholesterolį (HDL) 5–10%. Pratimai gali sumažinti blogą cholesterolį (LDL) iki 5%. Šių patobulinimų galima pasiekti per tris su puse iki septynių valandų vidutinio iki didelio intensyvumo pratimų per savaitę. Mažo intensyvumo pratimai retai sumažina blogą cholesterolį (LDL) iki normalių ar beveik normalių verčių. Vaistai, ypač statinai, kartu su pratimais ir gyvenimo būdo pokyčiais, labai padeda sumažinti blogą cholesterolį (LDL) ir pagerinti prognozę.
Yra tiesioginis ryšys tarp nuolat padidėjusių cholesterolio lygių (dislipidemija) ir koronarinių širdies ligų. Bendro cholesterolio sumažinimas laikomas aukso standartu prevencinėje širdies ir kraujagyslių medicinoje. Pratimai buvo įrodyta, kad teigiamai veikia dislipidemija sergančių asmenų patogenezę, simptomatiką ir fizinį pasirengimą, taip pat sumažina cholesterolio lygius. Tačiau optimalus pratimų režimas, dažnumas, intensyvumas ir trukmė cholesterolio lygių gerinimui dar turi būti nustatyti.
Cholesterolio mažinimo vaistai
Statinai
Statinai yra receptinių vaistų klasė, naudojama cholesterolio lygiams kraujyje, ypač LDL („blogojo”) cholesterolio, mažinti. Ar jums reikia statinų, priklauso nuo jūsų cholesterolio lygių ir kitų rizikos veiksnių, susijusių su širdies ir kraujagyslių ligomis. Jūsų sveikatos priežiūros specialistas apsvarstys visus jūsų rizikos veiksnius, susijusius su širdies priepuoliais ir insultais, prieš skirdamas statiną. Žinoti savo cholesterolio skaičius yra geras pradžios taškas.
Bendras cholesterolis. Dauguma žmonių turėtų stengtis išlaikyti bendrą cholesterolį žemiau 200 miligramų per decilitrą (mg/dL) arba 5,2 milimoliuose litre (mmol/L).
Kai kuriems žmonėms gyvenimo būdo pokyčiai vieni nėra pakankami, kad valdytų aukštą cholesterolį. Tokiais atvejais gydytojai gali skirti vaistus, tokius kaip statinai, kad padėtų sumažinti LDL („blogą”) cholesterolį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką. Dažniausiai naudojami variantai yra Atorvastatinas ir Rosuvastatinas, kurie blokuoja cholesterolio gamybą kepenyse ir gali sumažinti LDL 30-50%. Kitas variantas yra Ezetimibas, kuris veikia žarnyne, kad sumažintų cholesterolio absorbciją ir dažnai derinamas su statinais. Šie vaistai paprastai rekomenduojami tiems, kurių LDL lygiai viršija 190 mg/dL (4,9 mmol/L), turintiems esamų širdies ligų ar diabeto, arba didelės rizikos širdies ir kraujagyslių įvykiams, nepaisant gyvenimo būdo pokyčių.
Cholesterolio mitai ir faktai
Mitas – Visi cholesteroliai yra blogi.
Faktas – Kai kurie cholesterolio tipai yra būtini gerai sveikatai. Jūsų kūnui reikia cholesterolio, kad atliktų svarbias funkcijas, tokias kaip hormonų gamyba ir ląstelių statyba. Cholesterolis keliauja per kraują baltymais, vadinamais lipoproteinais. Kai jūsų kūne yra per daug LDL cholesterolio, jis gali kauptis kraujagyslių sienelėse. Šis kaupimasis vadinamas plokštele. HDL, arba „geras” cholesterolis, perneša cholesterolį atgal į kepenis. Tada kepenys pašalina jį iš organizmo. Aukšti HDL cholesterolio lygiai gali sumažinti jūsų riziką susirgti širdies ligomis ir insultu.
Mitas – Aš galėčiau jausti, jei turėčiau aukštą cholesterolį.
Faktas – Paprastai nėra įspėjamųjų ženklų apie aukštą cholesterolį. Jūs galite nežinoti, kad turite nesveikus cholesterolio lygius, kol nebus per vėlu. Būtent todėl taip svarbu tikrinti cholesterolio lygius bent kas 5 metus. Kartais kai kurie žmonės ant savo odos išsivysto geltonos spalvos auglius, vadinamus ksantomomis, kurie yra cholesterolio turintys nuosėdos. Žmonės su ksantomomis gali turėti aukštus cholesterolio lygius.
Mitas – Aš negaliu nieko padaryti, kad pakeisčiau savo cholesterolio lygius.
Faktas – Jūs galite padaryti daug dalykų, kad pagerintumėte savo cholesterolio lygius ir išlaikytumėte juos sveikame intervale. Kartu su reguliariais patikrinimais, pasirinkite sveiką maistą, įtraukdami širdžiai palankius produktus, tokius kaip viso grūdo produktai, žuvys, riešutai ir daržovės. Būdami aktyvūs kiekvieną dieną per pratimus, padedate pagerinti cholesterolį ir bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą. Vengti žalingų įpročių taip pat yra labai svarbu, nes rūkymas ar tabako produktų vartojimas žymiai padidina širdies ligų riziką. Be to, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistais, kad pritaikytumėte sveikatos planus ir išspręstumėte bet kokias problemas. Galiausiai, žinant šeimos istoriją, genetika gali turėti įtakos cholesterolio lygiams ir širdies ligų rizikai.
Augaliniai steroliai ir papildai
Augaliniai steroliai randami augaluose, tokiuose kaip daržovės, vaisiai, kviečių gemalai, viso grūdo produktai, pupelės, saulėgrąžų sėklos ir daugelis augalinių aliejų. Nors daugelis augalinių maisto produktų turi augalinių sterolių, jūs galbūt nevalgote pakankamai augalinių maisto produktų, kad sumažintumėte LDL-C. Jums gali prireikti valgyti tam tikrus maisto produktus, papildytus augaliniais steroliais, kad gautumėte rekomenduojamą kiekį, kad sumažintumėte LDL-C. Valgydami bent 2 gramus (2,000 mg) augalinių sterolių kiekvieną dieną, galite sumažinti LDL-C 5–10%.
Kaip aukštas cholesterolis sukelia širdies ligas?
Kai kraujyje yra per daug cholesterolio, jis kaupiasi arterijų sienelėse, sukeldamas procesą, vadinamą ateroskleroze, širdies ligų forma. Arterijos siaurėja, o kraujo tekėjimas į širdies raumenį sulėtėja arba užsikemša. Kraujo tekėjimas tiekia deguonį širdžiai, o jei nepakanka kraujo ir deguonies pasiekia širdį, asmuo gali patirti krūtinės skausmą. Jei kraujo tiekimas į tam tikrą širdies dalį visiškai nutraukiamas dėl užsikimšimo, rezultatas yra širdies priepuolis. LDL yra pagrindinis arterijas užkemšančios plokštelės šaltinis. Tyrimai rodo, kad aukštesni HDL lygiai yra susiję su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) mirtingumo rizika, tai reiškia, kad tai padeda sumažinti mirtinų širdies ligų riziką. Tačiau, nors HDL didinimas yra naudingas, svarbiausias veiksnys, užkertantis kelią ŠKL susijusioms mirtybėms, yra LDL ir bendro cholesterolio lygių mažinimas per gyvenimo būdo pokyčius, mitybą ir vaistus, kai tai būtina. Abu cholesterolio tipus stebėti ir valdyti yra būtina ilgalaikei širdies sveikatai.
Disclaimer
The information in this article is intended for informational purposes and not as a substitute for professional medical advice. Always consult a physician or other qualified healthcare provider for specific questions about your health.
