Kolesterooli kontroll: Toidud, harjumused ja südame tervis

Kõrge kolesterool on peamine riskitegur südamehaiguste jaoks, kuid seda saab tõhusalt hallata. Mõistes HDL-i (“hea”) ja LDL-i (“halb”) kolesterooli erinevust, tehes nutikaid toiduvalikuid, püsides aktiivne ja teades, millal on vajalik ravim, saad oma südame tervise üle kontrolli võtta. Uurime parimaid strateegiaid kolesterooli kontrollimiseks.

Kolesterooli mõistmine: HDL vs. LDL

Kõrge kolesterool on tavaline. See on osaliselt tingitud künnistest, mida arstid kasutavad diagnoosimiseks. Uuringute kohaselt on rohkem kui 50% täiskasvanutest Euroopas kolesterooli tase üle praeguse künnise. Arvatakse, et 0,2 kuni 0,5% maailma elanikkonnast kannatab perifeerse hüperkolesteroleemia all.

Keha vajab kolesterooli kui põhifunktsiooni, kuid liigne LDL põhjustab arterite ummistusi, samas kui HDL aitab eemaldada soovimatut kolesterooli. LDL (madala tihedusega lipoproteiin) toimib halva kolesteroolina, kuna see koguneb arterite seinte sisse. “Hea” kolesterool, tuntud kui HDL, transpordib LDL osakesi vereringest välja.

Ideaalne tase

Kokku kolesterool: alla 200 mg/dL

LDL: alla 100 mg/dL

HDL: üle 60 mg/dL (kaitsev)

Dieet kolesterooli alandamiseks

Mitmekesise toitaineterikka toidu söömine võib oluliselt parandada südame tervist, hallates kolesterooli taset. Kaerahelbed ja täisteratooted nagu oder ja pruun riis on suurepärased kiudainete allikad, mis aitavad vähendada “halba” LDL kolesterooli. Omega-3 rasvhapped, mida leidub kalades nagu lõhe, makrell, sardiinid ja forell, mitte ainult ei alanda vere triglütseriide, vaid ka võitlevad põletikuga.

Pähklid nagu mandlid, kreeka pähklid ja pistaatsiapähklid on toitaineterikkad snäkid või salati pealetrid, mis aitavad vähendada LDL kolesterooli tänu nende tervislikele rasvadele. Avokaadod, mis on täidetud monoküllastumata rasvadega, tõstavad “head” HDL kolesterooli, samas kui LDL väheneb. Oad, läätsed, herned ja kikerherned on kiudainete rikkad taimset päritolu valgud, mis toetavad südame tervist, vähendades halba kolesterooli.

Lehtköögiviljad nagu brokoli, spinat, lehtkapsas ja Brüsseli idud on kiudaineterikkad köögiviljad, mis soodustavad madalamat kolesterooli ja tervemat südant. Puuviljad nagu õunad, marjad, apelsinid ja kiivid toimivad looduse kommide moodi, pakkudes magusust koos kiudainete ja antioksüdantidega, mis on kasulikud südame tervisele. Extra virgin oliiviõli, mis on rikas monoküllastumata rasvade ja antioksüdantide poolest, aitab ainulaadselt tõsta HDL taset, samas kui LDL kolesterool väheneb.

Soja põhised toidud nagu tofu, tempeh ja sojapiim sisaldavad taimseid valke, mis aitavad kaasa tasakaalustatud kolesterooli tasemetele. Ja magusa, kuid tervisliku naudinguna võib tumedat šokolaadi, mille kakaosisaldus on vähemalt 70%, nautida, samas kui see alandab LDL kolesterooli ja vähendab põletikku. Nende toitude lisamine oma dieeti võib muuta südame tervisele kasulikud toitumise maitsvaks ja tõhusaks.

Harjutused halva (LDL) kolesterooli alandamiseks

Hüperlipideemia (kõrge kolesterool) tähendab, et teie veres on liigseid lipiide (või rasvu), nagu kolesterool ja triglütseriidid. Füüsiline aktiivsus võib vähendada triglütseriide kuni 50% ja suurendada head kolesterooli (HDL) 5 kuni 10%. Treening võib vähendada halba kolesterooli (LDL) kuni 5%. Need parandused on saavutatavad kolme ja poole kuni seitsme tunni mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeninguga nädalas. Madala intensiivsusega treening harva vähendab halba kolesterooli (LDL) normaalsele või peaaegu normaalsele tasemele. Ravimid, eriti statiinid, koos treeningu ja elustiili sekkumisega aitavad oluliselt vähendada halba kolesterooli (LDL) ja parandada prognoosi.

Krooniliselt kõrge kolesterooli taseme (düslipideemia) ja südame isheemiatõve vahel on otsene seos. Kokku kolesterooli vähenemist peetakse ennetava kardiovaskulaarse meditsiini kuldstandardiks. Treeningu on näidatud, et see avaldab positiivset mõju düslipideemiaga isikute patogeneesile, sümptomaatikale ja füüsilisele vormile ning vähendab kolesterooli taset. Siiski on optimaalne treeningu viis, sagedus, intensiivsus ja kestus kolesterooli taseme parandamiseks veel tuvastamata.

Kolesterooli alandavad ravimid

Statiinid

Statiinid on retseptiravimite klass, mida kasutatakse kolesterooli taseme alandamiseks veres, eriti LDL (“halb”) kolesterooli. Kas peate olema statiinide peal, sõltub teie kolesterooli tasemetest ja muudest südame- ja veresoonkonnahaiguste riskiteguritest. Teie tervishoiutöötaja arvestab kõiki teie infarkti ja insuldi riskitegureid enne statiinide määramist. Teada oma kolesterooli numbreid on hea koht alustamiseks.

Kokku kolesterool. Enamik inimesi peaks püüdma hoida oma kokku kolesterooli alla 200 milligrammi detsiitliitri (mg/dL) või 5,2 millimooli liitri (mmol/L) kohta.

Mõne inimese jaoks ei piisa elustiili muutustest kõrge kolesterooli juhtimiseks. Sellistel juhtudel võivad arstid määrata ravimeid, nagu statiinid, et aidata alandada LDL (“halb”) kolesterooli ja vähendada kardiovaskulaarset riski. Tavalised valikud hõlmavad atorvastatiini ja rosuvastatiini, mis blokeerivad kolesterooli tootmise maksas ja võivad alandada LDL taset 30-50%. Teine valik on ezetimib, mis töötab soolestikus, et vähendada kolesterooli imendumist ja mida sageli kombineeritakse statiinidega. Need ravimid on tavaliselt soovitatavad neile, kelle LDL tase on üle 190 mg/dL (4,9 mmol/L), kellel on olemasolev südamehaigus või diabeet või kellel on kõrge kardiovaskulaarsete sündmuste risk hoolimata elustiili muutustest.

Kolesterooli müüdid ja faktid

Müüt – Kõik kolesterool on halb.

Fakt – Teatud tüübid kolesterooli on olulised hea tervise jaoks. Teie keha vajab kolesterooli, et täita olulisi ülesandeid, nagu hormoonide tootmine ja rakkude ehitamine. Kolesterool ringleb veres valkude, mida nimetatakse lipoproteiinideks, abil. Kui teie kehas on liiga palju LDL kolesterooli, võib see koguneda teie veresoonte seintele. Seda kogunemist nimetatakse naastudeks. HDL ehk “hea” kolesterool kannab kolesterooli tagasi maksa. Maks eemaldab selle siis kehast. Kõrged HDL kolesterooli tasemed võivad vähendada teie riski südamehaiguste ja insuldi suhtes.

Müüt – Ma tunneksin, kui mul oleks kõrge kolesterool.

Fakt – Kõrge kolesterooli puhul ei esine tavaliselt hoiatusmärke. Te võite isegi mitte teada, et teil on ebatervislikud kolesterooli tasemed, kuni on liiga hilja. Seetõttu on nii oluline, et kontrolliksite oma kolesterooli taset vähemalt iga 5 aasta tagant. Mõnikord arenevad mõned inimesed nahale kollakaspruunid kasvud, mida nimetatakse ksantoomideks, mis on kolesteroolirikkad ladestused. Inimestel, kellel on ksantoomid, võivad olla kõrged kolesterooli tasemed.

Müüt – Ma ei saa midagi teha, et muuta oma kolesterooli taset.

Fakt – Sa saad teha palju asju, et parandada oma kolesterooli taset ja hoida neid tervislikus vahemikus. Regulaarsete kontrollide kõrval tee tervislikke toiduvalikuid, lisades oma dieeti südame-sõbralikke toite nagu täisteratooted, kala, pähklid ja köögiviljad. Iga päev aktiivne olemine läbi treeningu aitab parandada kolesterooli ja üldist kardiovaskulaarset tervist. Kahjulike harjumuste vältimine on samuti ülioluline, ära suitseta ega kasuta tubakatooted, kuna need suurendavad oluliselt südamehaiguste riski. Lisaks räägi tervishoiutöötajatega, et isikupärastada terviseplaane ja käsitleda muresid. Lõpuks, teades perekonna ajalugu, võivad geneetika mängida rolli kolesterooli tasemes ja südamehaiguste riskis.

Taime steroolid ja toidulisandid

Taime steroolid leiduvad taimedest nagu köögiviljad, puuviljad, nisu idud, täisteratooted, oad, päevalilleseemned ja paljud taimeõlid. Kuigi paljudes taimsetes toitudes on taime steroole, ei pruugi te süüa piisavalt taimseid toite, et vähendada LDL-C-d. Võib-olla peate sööma teatud toite, mis on rikastatud taime steroolidega, et saada soovitatav kogus LDL-C alandamiseks. Igapäevane vähemalt 2 grammi (2,000 mg) taime steroole söömine võib vähendada LDL-C-d 5 kuni 10%.

Kuidas põhjustab kõrge kolesterool südamehaigusi?

Kui veres on liiga palju kolesterooli, koguneb see arterite seintele, põhjustades protsessi, mida nimetatakse ateroskleroosiks, mis on südamehaiguse vorm. Arterid kitsenevad ja verevool südame lihasesse aeglustub või blokeerub. Veri kannab hapnikku südamesse ja kui piisavalt verd ja hapnikku ei jõua südamesse, võib inimene tunda rindkerevalu. Kui verevarustus südame osale on täielikult blokeeritud, on tulemuseks südameatakk. LDL on peamine arterite ummistava naastu allikas. Uuringud näitavad, et kõrgemad HDL tasemed on seotud madalama kardiovaskulaarsete haiguste (CVD) suremusega, mis tähendab, et see aitab vähendada surmaga lõppeva südamehaiguse riski. Siiski, kuigi HDL taseme tõstmine on kasulik, on kõige kriitilisem tegur CVD-ga seotud surmade ennetamisel LDL ja kokku kolesterooli tasemete alandamine elustiili muutuste, dieedi ja vajadusel ravimite kaudu. Mõlema kolesterooli tüübi jälgimine ja haldamine on pikaajalise südame tervise jaoks hädavajalik.