Kolesterolkontroll: Mat, Vaner og Hjertehelse

Høyt kolesterol er en stor risikofaktor for hjertesykdom, men det kan håndteres effektivt. Ved å forstå forskjellen mellom HDL («godt») og LDL («dårlig») kolesterol, ta smarte matvalg, holde seg aktiv og vite når medikasjon er nødvendig, kan du ta kontroll over hjertehelsen din. La oss utforske de beste strategiene for kolesterolkontroll.

Forståelse av kolesterol: HDL vs. LDL

Høyt kolesterol er vanlig. Dette skyldes delvis terskelnivåene legene bruker for diagnose. Ifølge studier har mer enn 50 % av voksne i Europa et kolesterolnivå over den nåværende terskelen. Det anslås at 0,2 til 0,5 % av den globale befolkningen har familiær hyperkolesterolemi.

Kroppen trenger kolesterol som en grunnleggende cellefunksjon, men overdreven LDL forårsaker blokkeringer i arteriene, mens HDL fungerer for å eliminere uønsket kolesterol. LDL (Low-Density Lipoprotein) fungerer som dårlig kolesterol fordi det akkumuleres inne i arterieveggene. Det «gode» kolesterolet kjent som HDL transporterer LDL-partikler fra blodstrømmen.

Ideelle nivåer

Totalt kolesterol: Under 200 mg/dL

LDL: Under 100 mg/dL

HDL: Over 60 mg/dL (beskyttende)

Kosthold for å senke kolesterol

Å spise et variert utvalg av næringsrike matvarer kan betydelig forbedre hjertehelsen ved å håndtere kolesterolnivåene. Havregryn og fullkorn som bygg og brun ris er utmerkede kilder til fiber, som bidrar til å redusere «dårlig» LDL-kolesterol. Omega-3-fettsyrer, som finnes i fisk som laks, makrell, sardiner og ørret, senker ikke bare blodtriglyserider, men bekjemper også betennelse.

Nøtter som mandler, valnøtter og pistasjnøtter er næringsrike snacks eller salattoppinger som bidrar til å redusere LDL-kolesterol takket være deres sunne fett. Avokadoer, fylt med enumettet fett, øker «godt» HDL-kolesterol samtidig som de senker LDL. Bønner, linser, erter og kikerter er fiberrike, plantebaserte proteiner som støtter hjertehelsen ved å redusere dårlig kolesterol.

Bladgrønnsaker som brokkoli, spinat, grønnkål og rosenkål er fiberrike grønnsaker som fremmer lavere kolesterol og et sunnere hjerte. Frukter som epler, bær, appelsiner og kiwi fungerer som naturens godteri, og tilbyr sødme sammen med fiber og antioksidanter som gagner hjertehelsen. Ekstra virgin olivenolje, rik på enumettet fett og antioksidanter, bidrar unikt til å heve HDL samtidig som den senker LDL-kolesterol.

Soyabaserte matvarer som tofu, tempeh og soyamelk inneholder planteproteiner som bidrar til balanserte kolesterolnivåer. Og for en søt, men sunn nytelse, kan mørk sjokolade med minst 70 % kakao tilfredsstille cravings samtidig som den senker LDL-kolesterol og reduserer betennelse. Å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt kan gjøre hjertevennlig spising både deilig og effektivt.

Øvelser for å senke dårlig (LDL) kolesterol

Hyperlipidemi (høyt kolesterol) betyr at blodet ditt har overdreven lipider (eller fett), som kolesterol og triglyserider. Fysisk aktivitet kan redusere triglyserider med opptil 50 % og øke godt kolesterol (HDL) med 5 til 10 %. Trening kan redusere dårlig kolesterol (LDL) med opptil 5 %. Disse forbedringene kan oppnås gjennom tre og en halv til syv timer med moderat til høy intensitetstrening per uke. Lavintensitetstrening reduserer sjelden dårlig kolesterol (LDL) til normale eller nær normale verdier. Medisinering, spesielt med statiner, kombinert med trening og livsstilsintervensjon, vil i stor grad hjelpe med å redusere dårlig kolesterol (LDL) og forbedre prognosen.

Det er en direkte sammenheng mellom kronisk forhøyede kolesterolnivåer (dyslipidemi) og koronar hjertesykdom. En reduksjon i totalt kolesterol anses som gullstandarden i forebyggende kardiovaskulær medisin. Trening har vist seg å ha positive effekter på patogenesen, symptomatologien og fysisk form hos individer med dyslipidemi, og å redusere kolesterolnivåene. Den optimale måten, frekvensen, intensiteten og varigheten av trening for forbedring av kolesterolnivåene er imidlertid ennå ikke identifisert.

Kolesterolsenkende medisiner

Statiner

Statiner er en klasse reseptbelagte medisiner som brukes for å senke kolesterolnivåene i blodet, spesielt LDL («dårlig») kolesterol. Om du trenger å være på statiner avhenger av kolesterolnivåene dine og andre risikofaktorer for hjerte- og blodåresykdom. Helsepersonell vil vurdere alle risikofaktorene dine for hjerteinfarkt og slag før de forskriver en statin. Å kjenne kolesterolnumrene dine er et godt sted å starte.

Totalt kolesterol. De fleste bør prøve å holde totalt kolesterol under 200 milligram per desiliter (mg/dL), eller 5,2 millimol per liter (mmol/L).

For noen mennesker er livsstilsendringer alene ikke nok til å håndtere høyt kolesterol. I slike tilfeller kan leger forskrive medisiner som statiner for å hjelpe til med å senke LDL («dårlig») kolesterol og redusere kardiovaskulær risiko. Vanlige alternativer inkluderer Atorvastatin og Rosuvastatin, som blokkerer kolesterolproduksjon i leveren og kan senke LDL med 30-50 %. Et annet alternativ er Ezetimibe, som virker i tarmene for å redusere kolesterolabsorpsjon og ofte kombineres med statiner. Disse medisinene anbefales vanligvis for de med LDL-nivåer over 190 mg/dL (4,9 mmol/L), eksisterende hjertesykdom eller diabetes, eller høy risiko for kardiovaskulære hendelser til tross for livsstilsmodifikasjoner.

Kolesterolmyter og fakta

Myte – Alt kolesterol er dårlig.

Fakta – Noen typer kolesterol er essensielle for god helse. Kroppen din trenger kolesterol for å utføre viktige oppgaver, som å lage hormoner og bygge celler. Kolesterol reiser gjennom blodet på proteiner kalt lipoproteiner. Når kroppen din har for mye LDL-kolesterol, kan det bygge seg opp i veggene i blodårene. Denne opphopningen kalles plakk. HDL, eller «godt» kolesterol, frakter kolesterol tilbake til leveren. Leveren skyller deretter ut kolesterolet fra kroppen. Høye nivåer av HDL-kolesterol kan redusere risikoen for hjertesykdom og slag.

Myte – Jeg ville kunne føle det hvis jeg hadde høyt kolesterol.

Fakta – Det er vanligvis ingen advarselssignaler for høyt kolesterol. Du kan ikke vite at du har usunne kolesterolnivåer før det er for sent. Derfor er det så viktig å få sjekket kolesterolnivåene minst hvert 5. år. Av og til utvikler noen mennesker gulaktige vekster på huden kalt xanthomas, som er kolesterolrike avsetninger. Personer med xanthomas kan ha høye kolesterolnivåer.

Myte – Jeg kan ikke gjøre noe for å endre kolesterolnivåene mine.

Fakta – Du kan gjøre mange ting for å forbedre kolesterolnivåene dine og holde dem innenfor et sunt område. Sammen med regelmessige kontroller, ta sunne matvalg ved å inkludere hjertevennlige matvarer som fullkorn, fisk, nøtter og grønnsaker i kostholdet. Å være aktiv hver dag gjennom trening hjelper med å forbedre kolesterol og generell kardiovaskulær helse. Å unngå skadelige vaner er også avgjørende, ikke røyk eller bruk tobakk, da de betydelig øker risikoen for hjertesykdom. I tillegg, snakk med helsepersonell for å tilpasse helseplaner og ta opp eventuelle bekymringer. Til slutt, å kjenne familiehistorien, genetikk kan spille en rolle i kolesterolnivåene og risikoen for hjertesykdom.

Plante steroler og kosttilskudd

Plante steroler finnes i planter som grønnsaker, frukt, hvetekim, fullkorn, bønner, solsikkefrø og mange vegetabilske oljer. Selv om mange plantebaserte matvarer har plante steroler, spiser du kanskje ikke nok plantebaserte matvarer til å redusere LDL-C. Du kan trenge å spise visse matvarer supplert med plante steroler for å få den anbefalte mengden for å senke LDL-C. Å spise minst 2 gram (2 000 mg) plante steroler hver dag kan senke LDL-C med 5 til 10 %.

Hvordan forårsaker høyt kolesterol hjertesykdom?

Når det er for mye kolesterol i blodet, bygger det seg opp i veggene i arteriene, noe som forårsaker en prosess kalt aterosklerose, en form for hjertesykdom. Arteriene blir smalere og blodstrømmen til hjertemuskelen reduseres eller blokkeres. Blodet frakter oksygen til hjertet, og hvis ikke nok blod og oksygen når hjertet, kan personen oppleve brystsmerter. Hvis blodtilførselen til en del av hjertet blir helt avskåret av blokkering, er resultatet et hjerteinfarkt. LDL er den viktigste kilden til plakk som tetter arteriene. Studier viser at høyere HDL-nivåer er assosiert med lavere dødelighet fra kardiovaskulær sykdom (CVD), noe som betyr at det bidrar til å redusere risikoen for dødelig hjertesykdom. Imidlertid, selv om det å heve HDL er gunstig, er den mest kritiske faktoren for å forhindre CVD-relaterte dødsfall å senke LDL og totalt kolesterolnivå gjennom livsstilsendringer, kosthold og medisin når det er nødvendig. Overvåking og håndtering av begge typer kolesterol er avgjørende for langsiktig hjertehelse.